Οι παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες τραυματισμού στο τρέξιμο

Είτε πρόκειται για ένα σοβαρό και επίμονο τραυματισμό, είτε για κάποιον άλλο μικρότερο και πιο ασήμαντο ένα είναι ξεκάθαρο. Οι τραυματισμοί είναι ότι πιο ενοχλητικό για κάθε δρομέα και γενικότερα για κάθε αθλητή, καθώς τον αναγκάζει να μείνει στον «πάγκο» για κάποιο χρονικό διάστημα και να αποχωριστεί το αγαπημένο του σπορ. Και δυστυχώς, λόγω των καταπονήσεων που δέχεται το σώμα κατά το τρέξιμο, συμβαίνουν αρκετά συχνά κυρίως λόγω κόπωσης. Στη συνέχεια θα δούμε τους σημαντικότερους παράγοντες και με ποιον τρόπο τους προκαλούν, εμποδίζοντας τη δρομική σας εξέλιξη.
Η μέτρηση των δυνάμεων που διέπουν τις κινήσεις του σώματος στο τρέξιμο, παρέχει μια άμεση ένδειξη της καταπόνησης που ασκείται στο σώμα σε κάθε επαφή του πέλματος με το έδαφος. Τα χαρακτηριστικά της δύναμης-αντίστασης του εδάφους και το προφίλ επιτάχυνσης των κάτω άκρων, συχνά χρησιμοποιούνται στη βιο-μηχανική της άσκησης για τη μέτρηση αυτών των φορτίων. Μετρώντας αυτές τις παραμέτρους, μπορούμε να ερευνήσουμε την επίδραση διαφορετικών συνθηκών τρεξίματος όπως η ταχύτητα και η επιφάνεια, πάνω στις τάσεις που ασκούνται στο σώμα.Κάθετες δυνάμεις αντίστασης εδάφους

Η κάθετη δύναμη της αντίστασης του εδάφους μπορεί να χωριστεί στις φάσεις πρόσκρουσης και προώθησης. Η φάση πρόσκρουσης περιγράφει την αρχική σύγκρουση του κάτω άκρου με το έδαφος και αυτή είναι που κυρίως σχετίζεται με τους τραυματισμούς. Γενικά, οι δρομείς που υφίστανται μεγάλες δυνάμεις πρόσκρουσης είναι πιθανότερο να τραυματιστούν, σε σχέση με εκείνους που υφίστανται μικρότερες δυνάμεις. Εκτός από το μέγεθος της δύναμης πρόσκρουσης, έχει επίσης σημασία ο ρυθμός φόρτισης. Το ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα μπορεί να απορροφά μεγάλα ποσά της ενέργειας που συνδέεται με την πρόσκρουση, αν ο ρυθμός φόρτισης είναι χαμηλός. Ο χρόνος αντίδρασης του νευρομυϊκού συστήματος στο ερέθισμα είναι μεταξύ 50-75 milliseconds. Μεγάλες δυνάμεις που ασκούνται σε ένα ρυθμό γρηγορότερο από το χρόνο αντίδρασης του νευρομυϊκού συστήματος, δεν μπορούν να απορροφηθούν από τη μυϊκή σύσπαση και η ενέργεια μεταφέρεται στα οστά και στους μαλακούς ιστούς (χόνδρους, τένοντες, συνδέσμους). Όταν τρέχουμε, οι μεγαλύτερες δυνάμεις πρόσκρουσης συνήθως ασκούνται σε λιγότερο από 50 milliseconds και έτσι όλη η ενέργεια μεταφέρεται στα κάτω άκρα. Όπως είναι λογικό, για ένα δρομέα, οι μεγάλες και συνεχείς δυνάμεις πρόσκρουσης και/ή ο ρυθμός φόρτισης είναι πιθανό να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. 

Η επιτάχυνση της κνήμης και η μετάδοση του κραδασμού
Η δύναμη αντίδρασης του εδάφους που ασκείται στο πέλμα, επιβραδύνει ή επιταχύνει το πόδι και η δύναμη μεταφέρεται στο κάτω άκρο, το μηρό και τον κορμό. Αυτό αναγκάζει το σώμα του δρομέα να υφίσταται ένα στιγμιαίο κραδασμό. Στη βιο-μηχανική έρευνα, ο κραδασμός της πρόσκρουσης του κάτω άκρου με το έδαφος συχνά εκτιμάται μετρώντας τα χαρακτηριστικά επιτάχυνσής του, εφαρμόζοντας ένα μηχανισμό «μέτρησης της επιτάχυνσης» στην κνήμη. Η επιτάχυνση της κνήμης συχνά φτάνει τις 7-11,5 φορές την επιτάχυνση της βαρύτητας, όταν τρέχουμε με ρυθμό 4:20 /km. Όπως με τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους κατά την πρόσκρουση, έτσι και ο κραδασμός πρόσκρουσης συμβαίνει μέσα στα πρώτα 30-50 milliseconds της επαφής του ποδιού με το έδαφος και είναι κοινώς αποδεκτό ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

1ος Παράγοντας: Επίδραση της δρομικής ταχύτητας
Καθώς αυξάνεται η δρομική ταχύτητα, η δύναμη πρόσκρουσης και ο ρυθμός φόρτισης της δύναμης αντίδρασης του κάθετου εδάφους αυξάνονται. Η δύναμη πρόσκρουσης αυξάνεται σχεδόν γραμμικά για ταχύτητες από 5:30 – 3:00 /km, ενώ σε ταχύτητες που τρέχουν οι δρομείς των 100 μέτρων οι δυνάμεις πρόσκρουσης έχουν καταγραφεί ότι είναι τόσο υψηλές όσο 5,2 φορές, περίπου, το βάρος του σώματος. Η βιο-μηχανική έρευνα έχει επίσης δείξει ότι ο ρυθμός φόρτισης αυξάνεται εκθετικά με την αύξηση της δρομικής ταχύτητας. Έτσι, μεγαλύτερες ταχύτητες εκθέτουν τον αθλητή σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών. Τέλος, η δρομική ταχύτητα έχει φανεί ότι επηρεάζει σημαντικά τον κραδασμό της κνήμης. Έτσι για μια μεταβολή στην ταχύτητα από 5:00/Km σε 3:00/km, έχουμε αύξηση των κραδασμών στην περιοχή της κνήμης σχεδόν κατά 70%.

2ος Παράγοντας: Επίδραση των επιφανειών
Μελέτες που εξετάζουν την επίδραση του τρεξίματος σε διάφορες επιφάνειες έχουν δώσει εκπληκτικά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη για τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους όταν τρέχουμε σε χόρτο, άσφαλτο και μπετόν, βρέθηκαν χαμηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης και μικρότερες κάθετες δυνάμεις προώθησης στο μπετόν, παρά στο χόρτο ή στην άσφαλτο. Μια μεταγενέστερη μελέτη που ερευνούσε τα χαρακτηριστικά της επιτάχυνσης της κνήμης και τους κραδασμούς που μεταδίδονται στα κάτω άκρα, έδειξε ότι το χόρτο παρήγαγε κραδασμούς που ήταν 25-30% υψηλότεροι από της ασφάλτου ή του ταρτάν του στίβου. Το αποτέλεσμα εξηγήθηκε από την ικανότητα του δρομέα να μεταβάλλει το σφίξιμο των κάτω άκρων με τους μύες. Ένας δρομέας που τρέχει σε μια μαλακή και ανώμαλη επιφάνεια δεν μπορεί να προβλέψει τον τρόπο με τον οποίο θα προσγειωθεί το πόδι του. Ο δρομέας σφίγγει τους μύες για να προστατευτεί και να προβλέψει μια ανώμαλη προσγείωση. Έτσι, η βιο-μηχανική έρευνα δείχνει ότι αντίθετα με αυτό που πιστεύεται, το τρέξιμο στο χόρτο μπορεί να εκθέσει τους συνδέσμους των κάτω άκρων σε μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού.

3ος Παράγοντας: Επίδραση του τρεξίματος σε κατηφόρα
Το τρέξιμο σε κατηφόρα εκθέτει τους δρομείς σε σημαντικά υψηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης απ’ ότι το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια. Για παράδειγμα, κατεβαίνοντας μία κλίση 8%, αυξάνει τη δύναμη πρόσκρουσης κατά 14%. Αλλαγές στην κλίση της επιφάνειας τρεξίματος επίσης επηρεάζουν τους κραδασμούς που υφίσταvται τα κάτω άκρα γενικότερα. Το τρέξιμο σε ανηφόρα παράγει εκθετικές μειώσεις στην κνημική επιτάχυνση, ενώ το τρέξιμο σε κατηφόρα παράγει εκθετικές αυξήσεις. Όσον αφορά την επιτάχυνση, αυτή αυξάνεται κατά την κατάβαση κατά 20 φορές περισσότερο από την επιτάχυνση της βαρύτητας, οπότε αυξάνεται σημαντικά και ο κίνδυνος τραυματισμού.

Συμπεράσματα
Γενικότερα το τρέξιμο σε κατηφόρα ή σε ανώμαλο έδαφος, όπως το κακοσυντηρημένο χόρτο, αυξάνει πολύ τα επίπεδα της καταπόνησης στα κάτω άκρα. Δεν είναι όμως κάτι που θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς ο συνδυασμός αυτών των χαρακτηριστικών προπόνησης μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της τεχνικής και της ταχύτητας (π.χ. τρέξιμο με ταχύτητες στο χόρτο ή intervals σε μικρές κατηφόρες) φτάνει όμως να γίνεται με πολύ προσοχή και όχι πολύ συχνά. Επίσης και η αύξηση της ταχύτητας έχει μεγάλη επίδραση στην ένταση της σύγκρουσης με το έδαφος και στη μετάδοση της κρούσης στο σώμα του δρομέα επηρεάζοντας και αυτή με τη σειρά της τα επίπεδα καταπόνησης. Γι’ αυτό οι περίοδοι προπόνησης με γρήγορο τρέξιμο πρέπει να γίνονται με παπούτσια που προσφέρουν τον καλύτερο έλεγχο στην κίνηση του πέλματος, χωρίς να παραλείπεται το επίπεδο της απορρόφησης και να μην επιλέγονται με μοναδικό κριτήριο το χαμηλό τους βάρος. •

COACHING SERVICES, Bασίλης Kρομμύδας, www.coachingservices.gr

Πηγή: T&MS Dr Brian McLean Lafortune M.A, Valiant G.A. and McLean B.D. The biomechanics of running: Running, Hawley J.A. (ed) Blackwell Science Publishing, 2000

Δημοσίευση, Runner, Τεύχος 17, Οκτώβριος 2007
Λέξεις – κλειδιά: τρέξιμο runner magazine παράγοντες πιθανότητα τραυματισμός Προπόνηση

Comments